Entrenamiento full body en casa

Entrenamiento sencillo de todo el cuerpo

¿Tienes tan poco tiempo que el desplazamiento de más de 20 minutos al gimnasio te impide entrenar? O tal vez tienes una razón diferente por la que quieres entrenar en casa. En cualquier caso, este programa está dividido en tres días de entrenamiento y sólo requiere lo más necesario: un juego de mancuernas y un banco.

Las dos primeras semanas de la rutina te centrarás en la fuerza, manteniendo tus repeticiones en el rango de 6-8. A continuación, aumentarás poco a poco tu rango de repeticiones hasta 12 en la quinta y sexta semana para activar la hipertrofia. Dentro de cada entrenamiento, querrá mantener sus períodos de descanso entre 90 segundos y dos minutos durante las semanas uno y dos. En las semanas restantes, los períodos de descanso se reducirán a un minuto.

Algunos de los ejercicios de esta rutina son grandes sustitutos de los que rara vez se ven fuera del gimnasio. ¿No tienes jalones de brazos en casa? No hay problema, los jalones de brazos rectos harán el trabajo. Y si no tienes una máquina de levantamiento de pantorrillas sentado por el salón, te cubrimos con la versión con mancuernas.

Plan de entrenamiento para principiantes en casa

Si la nación ha aprendido algo sobre el fitness durante la pandemia, es que los ejercicios con el peso del cuerpo merecen un lugar incluso en el plan de entrenamiento de culturismo más dedicado. Apostaríamos que si no apreciabas el potencial sin explotar de un entrenamiento sin pesas antes de marzo de 2020, es casi seguro que lo hagas ahora. Los ejercicios con el peso del cuerpo no sólo son cómodos – se puede apartar la mesa de café y listo – sino que son la prueba de que se puede ganar tamaño y fuerza sin necesidad de ser miembro de un gimnasio (o de una costosa instalación en casa). No necesitas un observador para aumentar la intensidad, y reclutarás una gran variedad de músculos estabilizadores, lo que hace que el entrenamiento sea más efectivo.Como protocolo HIIT, los ejercicios con el peso del cuerpo son los más importantes. En un estudio realizado por la Universidad Estatal de Kennesaw, la realización de un AMRAP de CrossFit de 20 minutos con el peso del cuerpo -que consistía en cinco dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas- proporcionaba un “mayor estímulo de entrenamiento” que correr en una cinta a un 85% de la frecuencia cardíaca máxima durante el mismo período de tiempo.

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Entrenamiento corto de todo el cuerpo

Un entrenamiento de cuerpo completo de 3 días es la forma más eficaz de trabajar todos los grupos musculares sin tener que pasar toda la semana en el gimnasio. Probablemente tengas una agenda muy apretada que no te permite dedicar varias horas, 6 días a la semana a hacer ejercicio. Si te preguntas cómo crear un entrenamiento efectivo que también sea eficiente en términos de tiempo, este artículo es para ti. La mayoría de los culturistas y atletas prefieren dividir su rutina de entrenamiento para centrarse en diferentes grupos musculares. Una división de 5 días que se dirige a un grupo muscular por día, durante 5 días, es común pero no es ideal. Para usted, el ciudadano medio que trabaja muchas horas y hace malabares con muchos compromisos, no es práctico. Por lo tanto, esto es lo que necesita saber para construir la perfecta rutina de entrenamiento de 3 días para todo el cuerpo.

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Es un régimen de entrenamiento que se dirige a todos los grupos musculares en sólo 3 días. Debido a que el entrenamiento se divide en 3, se dirige a un grupo muscular diferente cada día. También deja días de descanso entre las sesiones para que los músculos se recuperen. El descanso maximiza las ganancias de fuerza obtenidas durante los días de descanso.

Entrenamiento corporal completo para principiantes

Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la máxima intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.

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¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas de deporte y hagámoslo.Hoja de trabajoEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdalo en tu escritorio o imprímelo para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios.  Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.

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