Entrenamiento escalada en casa

Entrenamiento de fuerza para la escalada

La experta en fuerza y acondicionamiento físico y entrenadora de escalada Olivia Ratcliffe comparte algunos consejos para los escaladores que quieran mantener su forma física específica para la escalada en casa durante el distanciamiento social y el autoaislamiento.

Los ejercicios con el peso del cuerpo en entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) son una gran manera de entrenar en casa. El entrenamiento HIIT puede ayudar a mejorar la resistencia de la potencia. Normalmente se trata de ejercicios pliométricos de alta intensidad, como los saltos en cuclillas y los burpees. No son los ejercicios preferidos de los escaladores, pero pueden ayudar a mejorar la escalada dinámica y la capacidad de potencia. También es una forma increíble de sudar y sentir que has hecho ejercicio.

Velocidad: La velocidad de un ejercicio puede cambiar totalmente la dificultad. Por ejemplo, la clásica flexión de brazos. Es muy fácil, ¿verdad? Ahora intenta hacerlas lo más lento posible, tardando unos 5 segundos en bajar y 5 segundos en subir. O bien, cambia la dificultad, baja lo más lento posible y luego trata de volver a subir lo más rápido y explosivo posible. Prueba esto con las dominadas, las sentadillas y sé creativo con tus entrenamientos.

Entrenamiento de escalada con el peso del cuerpo

Desde una posición de pie, extienda una pierna hacia afuera y luego baje lo más posible con la otra pierna. Cuando empieces, puede que tengas que hacer esto en una puerta para ayudarte a levantarte después.

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Utiliza una buena forma de flexión, pero mantén las manos en forma de diamante centradas directamente debajo del pecho. Cuando llegue a la posición de flexión elevada, levante una de las piernas y mantenga la posición antes de repetir con la otra pierna.

Para sacar el máximo partido a estos ejercicios, haz cada uno de ellos durante al menos un minuto. Para algunos de ellos, eso significa mantener la posición durante todo el minuto. Para otros, tendrás que hacer 4 repeticiones de 15 segundos cada una, dejándote 5 segundos de descanso entre ellas.

Entrenamiento de resistencia de escalada en casa

Obviamente, en medio de una pandemia, hay otras preocupaciones mayores que la escalada y el entrenamiento, pero sabemos que estás motivado. Lo que sigue son algunas formas de pensar en el entrenamiento durante estos tiempos difíciles y algunos ejemplos de sesiones para darte algunas ideas. Esperamos que esto te ayude a mantenerte motivado, fuerte y listo para volver a machacar cuando sea seguro y responsable hacerlo.

Decir que el coronavirus está lejos de ser una situación perfecta es prácticamente el eufemismo del siglo. Dicho esto, tiene algunas implicaciones importantes sobre cómo debemos pensar en nuestra formación durante este periodo. Si no tienes una pared de ensueño en casa y una configuración de entrenamiento, no vas a tener acceso a todo el terreno de escalada o al equipo de entrenamiento que quieras. Esto significa que vas a tener que hacer concesiones y que el plan que se te ocurra probablemente no va a ser “perfecto”.

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Así que en lugar de lamentarte por no poder seguir tu plan de entrenamiento ideal, recuerda que algo es mejor que nada. Saca lo mejor de la situación. Utiliza lo que tienes disponible. Sé creativo y sé constante. Si puedes hacer esas cosas, salvarás la brecha entre poder escalar y entrenar en tu escenario ideal y saldrás de este período desafiante en un lugar mucho mejor que el que tendrías si simplemente no hicieras nada.

Plan de entrenamiento de búlder

Ya que no es posible ir a la roca o al muro de escalada local en este momento, hemos recopilado algunos de los magníficos vídeos de entrenamiento de escalada producidos por nuestros amigos de Lattice Training, que cubren una serie de ejercicios que puedes hacer en casa.Esta vez optamos por ir un poco más al sur, pero todavía en la costa, a las Islas Lofoten. Lofoten es otra zona de impresionante belleza y alberga algunas montañas increíbles con mucho potencial para la escalada invernal. No teníamos ningún plan ni objetivo real, sólo queríamos hacer mucha escalada y tener un buen viaje seguro. El primer día, nos desplazamos en coche para recoger ideas sobre posibles rutas y hablamos con algunos de los amables habitantes de la zona para que nos informaran sobre las condiciones actuales. Esto nos dio una buena idea de la zona y rápidamente nos metimos en la acción en los días siguientes.

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El primer día conseguimos abrir una ruta impresionante con una escalada intrincada y muy exigente. No buscábamos algo especialmente difícil, pero tampoco nos gusta rehuir los retos. Llamamos a la ruta ‘Terrible Twos’, ya que ese día era el segundo cumpleaños de mi sobrino y el segundo largo fue el que dio la batalla.Cómo calentar para escalar en casa

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