Ejercicios antebrazos en casa

Ejercicios de antebrazo con barra

El pecho, los hombros, los cuádriceps, los bíceps, los tríceps -prácticamente todos los grupos musculares- han eclipsado a los antebrazos, que son como los de Popeye y que en su día fueron el objetivo principal de las ratas de gimnasio.  Tíos y harían cualquier cosa, incluso comer toneladas de espinacas, para crearlos.

También es una pena, ya que los antebrazos desempeñan un papel en casi todos los levantamientos, por no hablar de los movimientos de la vida cotidiana. ¿Por qué entrenar los antebrazos? Para empezar, es posible que quieras mejorar la potencia en tu carrera de natación, de golf o de pádel. Sin duda, querrás potenciar los músculos que dan a tu pecho y a tus brazos un aspecto equilibrado y simétrico, especialmente cuando te remangas la camisa de manga larga o el jersey.

Los antebrazos responden rápidamente al entrenamiento, proporcionando uno de los mejores rendimientos de la inversión en el gimnasio. Lo mejor de todo es que no necesitarás ningún equipo para entrenar los antebrazos. Puedes utilizar estos 10 movimientos con el peso del cuerpo como calentamiento, como parte de un entrenamiento regular o como un circuito independiente. Si haces un circuito, haz dos series de 10.

Cómo: Ponte de pie y levanta el brazo derecho con la palma de la mano hacia arriba, recto frente a tu cuerpo. Agarra los dedos de la mano derecha con la mano izquierda y tira de ellos hacia el codo derecho hasta que sientas un ligero estiramiento. Mantén la posición durante dos segundos. Relájate y repite.

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Ejercicios de antebrazo gimnasio

Esperemos que tu gimnasio tenga un par de mangos para agricultores, si no es así, ¡tienes que encontrar un gimnasio de verdad! En realidad no… Pero ya me entiendes… Puedes utilizar kettlebells o mancuernas pesadas como alternativa para este ejercicio, ¡funcionan casi igual de bien!

La única diferencia real entre los dos es que, al caminar con los mangos de los agricultores, tus bíceps, tríceps y hombros trabajarán duro para estabilizar el peso mientras se mueven, lo que realmente les da un buen entrenamiento también, en comparación con una sujeción estática que se basa más en tu fuerza de agarre.

Entonces, mientras que en la parte superior del curl quieres girar lentamente tu muñeca hacia ti y dejar las palmas de las manos hacia abajo, entonces haz el curl hacia abajo hasta el final del movimiento pronando tu muñeca de nuevo a la posición inicial. A continuación, aclara y repite.

Un clásico que probablemente hayas visto hacer a todos los compañeros de gimnasio. El curl de martillo con cuerda es un ejercicio básico de antebrazo que deberías hacer todos los días de brazos, o incluso al final de un día de piernas para conseguir un rápido bombeo antes de salir del gimnasio.

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Rizos de antebrazo

Puede que hayas pasado mucho tiempo fortaleciendo la parte superior del cuerpo, pero ¿sabías que todo es inútil si no prestas suficiente atención a tus antebrazos? Sí, es cierto. No muchos se dan cuenta de que los flexores del antebrazo (o flexores de la muñeca) son los mismos músculos que nos ayudan a desarrollar un agarre fuerte.

Piénsalo, tenemos que utilizar los antebrazos para llevar todo, desde pequeñas bolsas hasta muebles pesados. Si no tienes suficiente fuerza de agarre, se verá afectada tu capacidad para coger cosas y moverlas con relativa facilidad. Como es lógico, es más importante para los levantadores de pesas, pero también lo es para los demás. Cuando se trabaja la fuerza de agarre, aumenta el tamaño de los antebrazos.

Lo que es importante tener en cuenta es que los músculos del antebrazo son bastante rígidos. Por lo tanto, si crees que ejercitarlos una vez a la semana es suficiente, estás equivocado. Tienes que realizar ejercicios de antebrazo todos los días alternos para ver los máximos resultados.

Ejercicios de pecho en casa

“Desde los bolsos para el trabajo, hasta los niños, pasando por las maletas y los muebles, todos tenemos que cargar cosas”, dice el entrenador Pete McCall, CSCS, de San Diego, fundador del podcast All About Fitness. “Tener fuerza en los antebrazos, y por lo tanto fuerza de agarre, significa que tienes la capacidad de recoger cosas pesadas y moverlas”.

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Beneficios:  Este movimiento fortalece los flexores de la muñeca y de los dedos, además de involucrar a casi todos los demás músculos del cuerpo. ¿Y lo mejor? Es un movimiento súper funcional, y definitivamente te dará una nueva apreciación de la cantidad de comestibles que realmente puedes llevar a la vez.

Beneficios: Si los rizos de bíceps tradicionales son tu opción, cambia el estímulo muscular con esta variación. El agarre neutro desplaza parte del trabajo hacia el antebrazo, pero no te preocupes, seguirás ejercitando eficazmente la parte superior del brazo.

Beneficios: El remo renegado ofrece un poco de todo: fortalecimiento del núcleo, trabajo de equilibrio, activación unilateral y bilateral de la parte superior del cuerpo y (ya que nunca sueltas las mancuernas) un importante entrenamiento de agarre.

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